5 exercícios para fazer na academia

Quer melhorar os seus resultados no treino de membros inferiores, mas não sabe quais exercícios fazer? Antes de qualquer coisa, é preciso ter um plano de treino que dê a devida atenção para o seu treino para posterior de coxa.

Assim como o treino para o bumbum e/ou para as panturrilhas, é preciso treinar as coxas, principalmente a região posterior delas. Afinal, ao exercitar corretamente, é possível garantir uma definição melhor dessa parte do corpo. 

Pensando nisso, entenda a importância desse treino e seus benefícios. Em seguida, confira alguns exercícios para complementar a sua rotina na academia. Vamos lá?! 

Qual a importância do treino para posterior de coxa?

Os músculos da parte posterior de coxas, também conhecidos como isquiotibiais, formados pelo bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso, são responsáveis pelos movimentos que estamos acostumados a fazer, como andar, correr e/ou saltar. 

Além disso, eles também visam ajudar a manter a flexão do joelho e, consequentemente, a extensão do quadril, garantindo maior flexibilidade dos movimentos e diminuindo os problemas de postura.

Por isso, se você deseja manter o equilíbrio corporal, saiba que é muito importante fazer o treino para posterior de coxa. Quando negligenciado, as regiões das coxas não ficam com o resultado esperado e, em alguns casos, até mesmo com o aspecto desproporcional. 

“Ah! Mas eu posso fazer qualquer exercício para os membros inferiores?” a resposta é: depende! É muito importante buscar o acompanhamento de um profissional de educação física (ou personal trainer) e, a partir disso, entender qual exercício é o mais indicado para você. 

Em seguida, ele te auxiliará em todo o processo de aprendizado dos movimentos, justamente para que tudo seja feito de maneira correta e respeitando os seus limites, prevenindo qualquer risco de lesão no processo de hipertrofia das coxas posteriores.

7 exercícios para posterior de coxa 

Se você chegou até aqui, é porque provavelmente quer melhorar os resultados do seu treino para posterior de coxa. Por isso, os exercícios mais indicados são os de cadeia cinética fechada. Mas, afinal, o que seria isso?

Os exercícios de cadeia cinética fechada são aqueles que a parte distal (pés e/ou mãos) permanecem no mesmo lugar e, enquanto isso, a parte proximal (coxas e/ou braços) ficam em movimento. Quer um exemplo de treino de perna na prática? 

O agachamento, por exemplo, é um treino que necessita que os pés fiquem 100% apoiados no chão, no entanto, as coxas se mantêm em movimento, trabalhando todos os músculos daquela região simultaneamente.  

Por isso, se o seu desejo é fortalecer e garantir os melhores resultados no treino posterior de coxa, os exercícios mais indicados são: agachamento, stiff, stiff unilateral, levantamento terra, cadeira flexora, mesa flexora e/ou afundo com halteres. 

A seguir, explicaremos o passo a passo de cada um dos exercícios mencionados acima:

1 – Agachamento

• Antes de iniciar o exercício, coloque as anilhas na barra;
• Com os pés na largura dos ombros, coloque a barra nas costas e segure firme a barra; 
• Em seguida, mantenha o peito para fora e coloque as pontas dos pés levemente para fora;
• Olhe para frente e, antes de descer, mantenha o abdômen contraído;
• Depois, flexione os joelhos e agache colocando o bumbum para trás; 
• Faça uma pequena pausa e volte à posição inicial.

Obs: deixe os calcanhares no chão durante todo o agachamento.

2 – Stiff

• Mantenha os pés afastados na largura do quadril, sempre apontados para frente;
• Depois, flexione devagar os joelhos;
• Em seguida, segure a barra com as palmas para trás e as mãos afastadas, de preferência na largura dos ombros;
• Coloque o seu quadril e flexione o tronco para frente;
• Desça a barra até o chamado limite de amplitude ou enquanto o tronco estiver reto;
• Retorne à posição inicial e repita o movimento.

3 – Levantamento terra

• Pegue a barra de agachamento e coloque as anilhas, conforme o peso de sua preferência;
• Coloque-a encostada nas pernas, próxima às canelas;
• Em seguida, flexione um pouco os seus joelhos e retire a barra do chão;
• Depois, alinhe o quadril, o ombro e a cabeça em uma posição reta, com os joelhos flexionados;
• Ao levantar a barra, estique completamente os joelhos e o quadril;
• Após esticar completamente o corpo, volte à posição inicial e mantenha a coluna esticada;
• Repita o exercício novamente.

4 – Cadeira flexora

• Sente-se no aparelho, apoiando sempre a coluna no encosto;
• Em seguida, mantenha os pés apoiados em cima da almofada, sempre na altura da linha dos tornozelos;
• Em relação à almofada que apoia o joelho, lembre-se de mantê-la acima dele;
• Depois, flexione os joelhos, contraindo os músculos da posterior da coxa;
• Lentamente, volte à posição inicial;
• Faça o movimento novamente ou até concluir o número de repetições.

5 – Mesa flexora

• Ajuste a carga antes de iniciar o exercício;
• Deite-se de barriga para baixo na mesa flexora;
• Em seguida, apoie os joelhos para fora do aparelho e deixe o apoio do equipamento um pouco acima do tornozelo;
• Depois, flexione as pernas e aproxime os calcanhares do bumbum puxando o apoio;
• Volte à posição inicial. 

6 – Afundo com halteres

• Pegue os halteres com o peso de sua preferência;
• Depois, com os pés afastados na largura dos quadris, segure um halter em cada mão;
• Em seguida, dê um passo para frente com o pé direito, mantendo o outro na mesma posição;
• Dobre o joelho e encoste o esquerdo no chão;
• Lembre-se de manter o abdômen contraído, as costas reta e o peito para frente;
• Volte à posição inicial e faça com a outra perna.

7 – Stiff unilateral

• Em pé, fique na posição ereta e mantenha os músculos do abdômen contraídos;
• Em seguida, estique o braço direito para o lado, deixando-o paralelo ao chão;
• Depois, coloque a mão esquerda ao lado da ponta do pé direito;
• Em simultâneo, tente elevar devagar a perna esquerda para trás;
• Volte à posição inicial e troque o lado. 

Em relação ao número de séries e repetições para os exercícios acima, é importante consultar o seu professor da academia. Afinal, a quantidade para cada exercício pode variar de pessoa para pessoa. Além disso, o auxílio do profissional é importante para que o treino seja seguro e benéfico para a saúde.