conheça este exercício para a panturrilha

Se você sonha em ter as panturrilhas desenhadas, saiba que o exercício de elevação de gêmeos não pode faltar no seu treino de perna. E caso tenha pensado que só existe um tipo de exercício para trabalhar esta musculatura, nós temos uma notícia para te dar: tem muitas opções para fortalecer e tonificar esta região. 

Antes de ensinarmos alguns exercícios de elevação de gêmeos, nós tiraremos as principais dúvidas sobre o assunto. Vamos lá?

O que é elevação de gêmeos?

Você provavelmente já deve ter ouvido falar em elevação de gêmeos, né? Este exercício tem como objetivo trabalhar o gastrocnêmio, o maior músculo presente na panturrilha, responsável por dar o volume na região posterior da perna.

Segundo o profissional de educação física Jessé Ramos, formado pela Universidade Paulista (Unip), além de exercitar o gastrocnêmio, este exercício ajuda a trabalhar o músculo sóleo e o tendão calcâneo, também conhecido como tendão de Aquiles (estrutura fibrosa espessa e resistente do corpo humano localizada no tornozelo), formando o tríceps sural. 

A partir do tríceps sural, é possível manter a estrutura corporal sem que ocorra a queda do corpo para frente, sendo também responsável pela propulsão de marcha, ou seja, fazendo com que ele possa se movimentar. 

Além disso, a elevação de gêmeos é um exercício bastante popular no treino de pernas, principalmente pelas pessoas que desejam deixar a panturrilha mais definida. Embora seja uma prática recomendável, muitas pessoas acabam pulando ou esquecendo de fazer. 

Por que é importante incluir a elevação de gêmeos no treino?

Ao incluir a elevação de gêmeos na sua rotina de treino, você estará não só trabalhando a panturrilha e melhorando a parte estética, sabia? Além de deixá-la visualmente mais bonita, estará melhorando a circulação e prevenindo doenças vasculares.

Por outro lado, a elevação de gêmeos deixa a panturrilha mais forte, aumentando a força e o tônus muscular, perfeito para muitos movimentos que estamos acostumados a fazer no dia a dia, como caminhar, saltar, correr, entre outros estímulos motores. 

O profissional de educação física explica que além de auxiliar nos movimentos, a panturrilha fortalecida é considerada o segundo coração do corpo humano. “Além disso, atua também no retorno venoso, auxiliando a circulação do sangue nos membros inferiores”, complementa. 

Em outras palavras, ajuda a aumentar a pressão interna das pernas, fazendo com que o sangue volte para cima por meio deste bombeamento, além de prevenir doenças cardiovasculares.

Quais são os benefícios da elevação de gêmeos?

Além de auxiliar nos movimentos, o exercício de elevação de gêmeos é benéfico para outras funções, sendo possível contribuir para a estabilidade corporal no geral. 

Além disso, é um ótimo aliado para quem deseja prevenir o surgimento de varizes. “Elas são veias dilatadas e deformadas que acumulam sangue em seu interior, com o estímulo dessa região há uma importante função na prevenção e tratamento dessa patologia”, explica Ramos. 

Como mencionamos ao longo deste artigo, o exercício de elevação de gêmeos é essencial para quem deseja prevenir doenças vasculares, como, por exemplo, a trombose, visto que é responsável por atingir os membros inferiores.

Ou seja, fortalecer a panturrilha é muito importante para quem deseja manter o músculo da posterior da perna mais resistente para proteger as articulações e, consequentemente, para auxiliar a saúde muscular. De bônus: “treinar suas panturrilhas deixarão suas pernas mais fortes e mais bonitas, dando um aspecto mais harmônico para a região”, complementa Ramos.

3 exercícios de elevação de gêmeos

Agora que você já conhece a importância do exercício de elevação de gêmeos, que tal colocar alguns exercícios no seu plano de treino? Para te ajudar, Ramos separou quatro opções para você treinar. Vamos lá?

1 – Gêmeos na escada (ou no step)

• Posicione-se em um step ou degrau de escada com apoio para equilibrar o seu corpo;
• Em seguida, fique na ponta dos pés;
• Depois, relaxe passando o calcanhar da linha desse degrau para maior amplitude do movimento;
• Feito isso, retorne à posição inicial e repita novamente o movimento.

2 – Flexão plantar no leg press horizontal

• Primeiro, coloque as anilhas com a carga que seja suficiente para você executar o movimento;
• Depois, deite-se e coloque a metade dos pés apoiados na plataforma;
• Com os joelhos estendidos, empurre a plataforma com os pés, afastando-se da máquina e apoiando na ponta dos pés;
• Depois, relaxe e volte à posição inicial.

3 – Gêmeos sentado

• Primeiro, coloque o peso no lugar indicado;
• Depois, sente-se no aparelho e apoie a ponta dos pé na plataforma;
• Em seguida, deixe o apoio do aparelho na coxa;
• Ao destravar o aparelho, fique na ponta dos pés e contraia o músculo;
• Retorne à posição inicial e repita novamente. 

Em relação à quantidade de séries e repetições, lembre-se de consultar o seu profissional de educação física para maiores informações.