5 exercícios para treinar as coxas

Assim como é importante treinar os membros superiores, os inferiores não podem ser deixados de fora, né? Sendo assim, o treino de quadríceps é essencial para quem deseja melhorar a estabilidade e o equilíbrio corporal.

Pensando nisso, para te ajudar a entender melhor sobre o treino de quadríceps, nós responderemos os seguintes tópicos neste artigo:

Gostou e quer deixar a região da coxa mais torneada? Continue a leitura!

O que é treino de quadríceps?

Antes de explicarmos sobre o treino de quadríceps, é importante conhecer mais sobre este músculo, né?

Considerado o maior e mais forte músculo do corpo humano, ele é composto por quatro regiões importantes: reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio, formando o quadríceps, localizado na parte da frente da coxa ou anterior da coxa. 

“O treino de quadríceps é um componente essencial da rotina de exercícios que se concentra no fortalecimento dos músculos do quadríceps femoral, localizado na parte frontal das coxas”, explica a profissional de educação física Ana Carolina Matos, formada pela Universidade Municipal de São Caetano do Sul (USCS).

Sendo assim, ele é responsável por toda a extensão da perna em relação às articulações do joelho, permitindo que as pessoas consigam fazer movimentos simples do dia a dia, como andar, correr, agachar e/ou pular. Sem contar que ele ajuda a melhorar a estabilidade do corpo, evitando lesões por quedas. 

Por que é importante treinar o quadríceps?

Você tem o hábito de pular o treino de perna? Geralmente, as pessoas acabam pulando os exercícios de inferiores, principalmente os homens, visto que sonham em ganhar massa muscular nos membros superiores, como peito e costas, sendo que, na verdade, todos os músculos precisam ser exercitados. Isso não seria diferente com o quadríceps, né?

O primeiro ponto é que o quadríceps está ligado, praticamente, a todos os movimentos que as pessoas estão acostumadas, ou seja, uma simples ação de sentar e levantar já faz uso desse músculo. 

Seja atleta, iniciante na musculação ou praticante de qualquer outro esporte, saiba que é ainda mais importante trabalhá-lo. “O fortalecimento dos quadríceps melhora o desempenho atlético, permitindo que você execute movimentos mais potentes, como saltos e corridas”, comenta Ana Carolina.

Além disso, a profissional de educação física explica que para as pessoas que possuem mobilidade reduzida (dificuldade de movimentação), como idoso ou gestante, o treino de quadríceps é ainda mais importante, uma vez que auxilia nas atividades diárias, sejam elas quais forem, melhorando a flexibilidade e a coordenação motora. 

Quais são os benefícios deste treino?

Embora alguns benefícios já tenham sido abordados, muitos outros podem ser adquiridos com o treino de quadríceps, sabia? A seguir, nós separamos uma lista para você:

• Promove a estabilização corporal;
• Auxilia no aumento do metabolismo;
• Ajuda no processo de perda de calorias;
• Contribui para a manutenção da postura;
• Reduz o esforço do sistema cardiorrespiratório;
• Melhora o aspecto estético e tonifica as pernas;
• Aumenta processo de produção de testosterona;
• Melhora a força e resistência dos membros inferiores.

Mas atenção: para garantir esses e muitos outros benefícios do treino de quadríceps, é importante se consultar com um profissional de educação física. A partir dele, é possível montar um plano de treino e receber todas as orientações necessárias para que o seu desempenho seja bom, assim como os resultados, né?

Quais são os erros mais comuns ao treinar o quadríceps?

Alguns exercícios de quadríceps podem parecer fáceis, mas mesmo assim alguns erros acabam acontecendo na hora de executá-los. Acredite ou não, mas isso é mais comum do que muitas pessoas imaginam, sendo possível corrigi-los para melhorar o desempenho durante o treino.

O erro campeão é usar carga excessiva, uma vez que as pessoas pensam: “quanto mais peso eu levantar, melhor”, sendo que, na verdade, o ponto central do exercício está na execução correta. Além disso, o aumento de peso precisa ser gradual, prevenindo lesões. 

Ana Carolina comenta que muitas pessoas têm o hábito de ignorar o aquecimento antes do treino, sendo um erro que não deveria acontecer, visto que ele é essencial antes da prática de qualquer exercício físico. Ao fazer isso, o corpo estará se preparando para o treino, ajudando na execução também, sabia? Por isso, nada de pular esta etapa!

Já para aqueles que não variam os exercícios, a profissional de educação física ressalta: “focar apenas em um tipo de exercício pode levar ao desequilíbrio muscular”. Portanto, converse com o seu professor e peça para que ele monte um plano de treino para não ocorrer diferença de força e flexibilidade entre os músculos da coxa. 

Para fechar a lista dos erros mais comuns com chave de ouro: descanso. Assim como é importante treinar, é preciso descansar o músculo. “A recuperação é crucial para o crescimento muscular. Não permitir tempo suficiente para que o descanso aconteça pode prejudicar os resultados”, explica Ana Carolina a importância de variar os grupos musculares. 

5 ideias de exercícios para quadríceps

Agora que você já entendeu a importância do treino de quadríceps, é hora de incluir alguns exercícios na sua rotina de treino. Para te ajudar, Ana Carolina selecionou algumas opções, vamos lá?!

1. Agachamento: é um exercício completo, pois trabalha vários músculos ao mesmo tempo, sendo fundamental para o desenvolvimento dos quadríceps;
2. Leg press: é um exercício que trabalha o quadríceps de forma eficaz e oferece suporte às costas;
3. Avanço: é excelente para desafiar o quadríceps e equilibrar o desenvolvimento das pernas, além de auxiliar no ganho de volume e densidade muscular; 
4. Cadeira extensora: este exercício visa especificamente os quadríceps, sendo perfeita para o fortalecimento e hipertrofia muscular;
5. Agachamento frontal (front squat): é uma variação do agachamento tradicional, colocando mais ênfase nos quadríceps.

Boas ideias de exercícios para o quadríceps, né? Converse com o seu professor para alinhar a quantidade de séries e repetições. Bom treino!